Những sai lầm khi tập cơ bụng cần tránh để đạt hiệu quả

Những sai lầm khi tập cơ bụng sau đây mọi người cần phải tránh vì không những không đạt hiệu quả mà có thể gây chấn thương khi luyện tập. Rất nhiều bạn chia sẻ họ tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, nhưng cơ bụng không thấy mà mỡ vẫn hoàn mỡ. Có thể là bạn đã mắc phải các sai lầm sau đây

1. Không khởi động

Sai lầm phổ biến mà rất nhiều người mắc phải chính là tiến hành ngay các bài tập. Thực tế, cơ thể cần có thời gian làm nóng các khớp, cơ để sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao sau đó. Không khởi động có thể khiến cơ thể gặp chấn thương khi tập và hiệu quả tập giảm sút. Vì vậy, hãy dành 8 - 10 phút cho những động tác khởi động. Một số bài tập có thể kể tới như xoay khớp cổ tay, xoay khớp cổ chân, xoay hông hai bên, nâng cao đầu gối, nhảy jumping jacks,… Điều này giúp bạn các khớp xương trở nên linh hoạt và thực hiện các động tác chính xác hơn. Đồng thời, năng ngừa tối đa các chấn thương có thể xảy ra khi luyện tập. 

2. Những sai lầm khi tập cơ bụng - Để bụng đói

Rất nhiều người có suy nghĩ để bụng đói khi tập thể dục thể thao để thực hiện các động tác dễ dàng và không bị xóc, nảy bụng. Thêm vào đó, những người này đều có mong muốn đốt mỡ thừa vùng bụng làm năng lượng cho các bài tập. Thực chất, khi bạn để bụng rỗng hay bụng đói khi tập khiến cơ thể phải đốt cháy cơ bắp làm năng lượng. Đây là nguyên nhân dẫn tới cơ bị dị hóa, teo cơ. Vì vậy, hãy đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp trước buổi tập. Bạn có thể bổ sung một trái chuối chín, một chút bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, một quả trứng khoảng 30 - 45 phút trước khi tập cơ bụng. 

3. Không dùng cơ bụng

Đây là một trong những sai lầm khi tập cơ bụng cực kỳ phổ biến. Khiến nhiều người tập mãi mà chẳng thấy vào cơ bụng. Lý do là bạn không dùng cơ bụng trong những bài tập bụng. Vì vậy, khi tập cơ bụng hay bất kỳ nhóm cơ nào, đều cần phải sử dụng cơ đó để thực hiện bài tập. Có như vậy, mới mang tới hiệu quả. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên luôn nhắc nhở học viên của mình siết chặt cơ bụng và gồng cơ để thực hiện các bài tập gym.

4. Chỉ gập bụng

Gập bụng, gập bụng và gập bụng. Đây là kim chỉ nam của nhiều người khi muốn thay đổi số đo vòng hai. Có những người thậm chí tập 500 cái gập bụng mỗi ngày nhưng mãi không thấy giảm mỡ, tăng cơ. Lý do là bởi tập gập bụng là một bài tập mang tới hiệu quả rất thấp trong số tất cả các bài tập gym. Thêm vào đó, khi tập gập bụng quá nhiều khiến cơ bụng bị yếu. Lúc này, cơ lưng, cơ chân bắt buộc phải tham gia hỗ trợ lực cho cơ bụng để thực hiện động tác. Kết quả cơ bụng không được hoạt động dù bạn tập bụng rất nhiều. 

5. Tập sai kỹ thuật một trong những sai lầm khi tập cơ bụng

Nếu bạn đang tập plank mà chỉ cảm thấy đau lưng chứ không hề đau vùng cơ bụng, thì chắc chắn, bạn đang tập sai kỹ thuật. Đây là một trong những sai lầm nhiều người mắc phải. Vì vậy, hãy đảm bảo bản thân đã thực sự hiểu đúng về kỹ thuật tập của từng bài tập. Khi mới bắt đầu, chỉ cần tập chậm để thực hiện đúng kỹ thuật. 

6. Không tập tất cả cơ bụng

Rất nhiều người chỉ thực hiện các bài gập bụng crunches, đá chân leg raises, nâng chân flutter kicks, ... trong các buổi tập cơ bụng. Nghĩa là các bài tập cho vùng bụng thẳng với mong muốn nhanh chóng giảm mỡ bụng và lên 6 múi. Đây là một trong số những sai lầm khi tập cơ bụng. Thực tế, cơ bụng có tới 5 vùng. Ngoài cơ bụng thẳng, còn có cơ bụng dưới, bụng ngang, bụng chéo trong, bụng chéo ngoài. Vì vậy, hãy tập đa dạng bài tập cho tất cả các nhóm cơ bụng đã liệt kê trên đây. Có như vậy, cơ bụng mới trở nên khỏe và săn chắc một cách toàn diện.

7. Chỉ tập bài tập bụng 

Nhiều người cho rằng, tập vùng nào sẽ giảm mỡ vùng đó. Nhưng các nghiên cứu khoa học đã cho thấy, cơ thể không thể sử dụng ngay các tế bào mỡ bên cạnh mình khi cần. Mà mỡ cần bị phá vỡ, chuyển hóa vào trong máu rồi mới nuôi các tế bào. Lượng mỡ này có thể đến từ bất kỳ đâu trong cơ thể, không nhất định là vùng bụng mà bạn đang tập. Có người đốt mỡ từ ngực, tay sau, đùi, mông rồi mới tới bụng. 

Một nghiên cứu khoa học trên nhóm 24 người tập bụng 5 buổi mỗi tuần trong 6 tuần liên tiếp. Kết quả cho thấy 24 người này đều không giảm được mỡ dưới da. Chính vì lẽ đó, nếu chỉ chăm chăm tập các bài tập bụng, bạn sẽ không thấy được hiệu quả đáng kể. 

8. Không kết hợp bài tập - Những sai lầm khi tập cơ bụng

Với lý do trên đây, việc chỉ tập trung vào các động tác tập cơ bụng sẽ không giúp bạn sở hữu vòng hai như ý. Mà bạn cần phải kết hợp với nhiều bài tập toàn thân khác để tăng hiệu quả luyện tập. Những bài tập như cardo, aerobic, chạy bộ, đạp xe được xếp loại giảm mỡ nội tạng cực kỳ hiệu quả. Theo nghiên cứu, mỗi giờ tập cardio giúp tiêu thụ tới 400 calo. Một người tham gia nghiên cứu cao 1.7m, nặng 75kg có tỉ lệ mỡ khoảng 20%. Sau 4 tháng tập luyện kết hợp các bài tập toàn thân, chế độ dinh dưỡng khoa học, người này đã sở hữu cơ bụng 6 múi. 

Không những thế, việc tập luyện nhiều bài tập khác nhau giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều nghĩa là bạn đốt cháy càng nhiều mỡ bụng. Thậm chí, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ bắp vẫn tiếp tục đốt cháy mỡ. Vì vậy, nếu muốn loại bỏ mỡ bụng, đừng bỏ qua các bài tập nặng với tạ hay các bài tập tổng hợp như squat, lunge, deadlift hay kéo xà, đẩy ngực, … 

9. Tập quá nhiều

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng thì cường độ luyện tập được đánh giá là quan trọng hơn thời gian bạn tập. Theo kết quả một nghiên cứu khoa học thì tập cường độ trung bình hoặc cường độ trong 30 phút liên tục cho kết quả giảm mỡ tốt hơn là tập cường độ thấp suốt 120 phút. Vì vậy, bạn không cần phải dành riêng một ngày để tập cơ bụng, mà các huấn luyện viên khuyến cáo, bạn chỉ cần dành một khoảng thời gian trong các buổi tập dành cho tập bụng.

Thêm 1 trong những sai lầm khi tập cơ bụng mà nhiều người đang mắc phải là tập bụng tất cả mọi ngày trong tuần với mong muốn giảm mỡ nhanh hơn. Thực tế, cơ bụng cũng như những cơ khác, cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi sau khi tập. Tập không có ngày nghỉ khiến việc phục hồi cơ bắp bị gián đoạn. 

10. Không giãn cơ

Giãn cơ là một hoạt động cực kỳ quan trọng sau bất kỳ buổi tập nào, dù là tập bụng, tập ngực hay tập đùi. Giãn cơ giúp giảm các cơn đau nhức sau khi tập luyện cường độ cao. Đồng thời, giúp cơ nhanh phục hồi và tăng hiệu quả luyện tập. Thế nhưng, rất nhiều người lại chỉ quan tâm tới các bài tập bụng mà bỏ qua giãn cơ cuối buổi tập.

Hãy dành 5 - 10 phút để thực hiện các động tác kéo căng cơ sau mỗi buổi tập cơ bụng. Một số động tác phù hợp nhất có thể kể tới như: Nghiêng người sang từng bên hết cỡ, tư thế yoga rắn hổ mang, tư thế yoga chó cúi mặt, tư thế yoga vặn lưng khi ngồi, tư thế yoga em bé, … 

11. Không xây dựng dinh dưỡng

Bạn có tập cơ bụng chăm chỉ và đúng cách tới đâu mà không kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học thì không thể nào sở hữu vòng hai như ý muốn được. Theo thống kê, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định tới 70% kết quả giảm cân, giảm mỡ bụng. Đây cũng là lý do nhiều huấn luyện viên thể hình thường nói rằng: Cơ bụng 6 múi được tạo ra từ trong phòng bếp, chứ không phải trong phòng tập gym. 

Vì vậy, nếu bạn là một người vừa bắt đầu theo đuổi đam mê thể hình, hãy cắt giảm các món ăn có hại cho số đo vòng hai như đồ chiên xào, nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, thức ăn nhanh. Đây là những thực phẩm có nhiều đường, muối, chất béo chuyển hóa, gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Muốn giảm mỡ, tăng cơ hãy tiêu thụ nhiều protein, các loại rau củ, trái cây tươi. Những thực phẩm này giúp bạn no lâu và no nhanh, hạn chế lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

12. Không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là phương pháp tuyệt vời giúp cơ thể phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập. Đồng thời hỗ trợ tăng cường trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cơ thể loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn. Hãy ngủ ít nhất 6 tiếng vào buổi tối và ngủ nhiều hơn nếu luyện tập nhiều. Ngủ không đủ khiến cơ thể không thể phục hồi và đốt mỡ bụng được.

Tránh ngay những sai lầm khi tập cơ bụng mà chúng tôi đã liệt kê trên đây sẽ giúp các bạn tập luyện đúng cách hơn. Nhờ đó, hiệu quả đạt được cao hơn và nhanh chóng hơn.