Tập gym bao lâu thì giảm cân và những điều cần phải chú ý

Gym là bộ môn cực kỳ phổ biến hiện nay, thu hút cả nam và nữ tham gia tập luyện. Mục tiêu của nhiều người khi đến phòng tập là tập gym giảm cân. Vậy tập bao lâu và tập như thế nào thì đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả ?

1, Tập gym bao lâu mới giảm cân?

Hầu hết những người mới tập luyện đều có chung thắc mắc là “Tập gym bao lâu thì giảm cân?" hay tập bao lâu mới tăng cơ. Đây là một trong số những vấn đề được nhiều người quan tâm nhất khi bắt đầu với bộ môn này.

Các chuyên gia thể thao đã có vài nhận định về vấn đề này. Hãy xét đến trường hợp bạn có một chế độ tập luyện phù hợp (không quá nhiều cũng không quá ít, 2 buổi tập/tuần, mỗi buổi kéo dài 1- 2 tiếng) kết hợp với chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý. Khi đó kết quả của quá trình luyện tập được thể hiện rõ rệt sau khoảng 6 tháng. Muốn đạt được điều này, quan trọng nhất là sự kiên trì và chăm chỉ tập luyện của bạn trong thời gian dài.

Nếu bạn muốn tăng hay giảm cân nhanh chóng thì cần tăng thời gian tập luyện lên nhiều. Khi đó kết quả mới có thể đến sớm. Tuy nhiên bạn cũng cần xem xét đến thể trạng, sức khỏe cũng như quỹ thời gian cho phép của mình để xây dựng lịch tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý nhất.

2, Tập gym như thế nào để giảm cân hiệu quả?

2.1, Xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng

Việc này nên được thực hiện ngay từ khi bắt đầu tập gym giảm cân. Bạn hãy đặt ra thời gian để đạt được mục tiêu của mình. Nếu chưa có kinh nghiệm, đừng ngại trao đổi với huấn luyện viên thể hình hay những người đã tập lâu để xin lời khuyên từ họ. Họ sẽ giúp bạn vạch ra chương trình tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất cho bản thân.

2.2, Chế độ tập luyện hợp lý, duy trì đều đặn

Trong 3 tháng đầu tiên tham gia bộ môn gym, bạn nên duy trì lịch tập 30 phút/ngày, 1 tuần tập 6 ngày. Ngày còn lại là để cơ thể bạn được nghỉ ngơi, giãn cơ, chuẩn bị cho tuần tập luyện kế tiếp. Sau 3 tháng đầu, bạn có thể nâng thời gian tập luyện lên 1 tiếng/ngày.

Nếu bạn đã có thâm niên tập gym được 1-2 năm thì cường độ tập luyện tối thiểu của nên là 1,5-2 tiếng/ngày, 3-4 ngày/tuần. Nếu không tham gia thi đấu hay không phải là vận động viên chuyên nghiệp, bạn không nên tập quá nhiều.

2.3, Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu các bài tập gym

Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập là nguyên tắc cơ bản mà bất cứ gymer nào cũng phải nắm rõ. Bạn nên thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng, để làm nóng cơ thể. Ví dụ như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,… chúng còn giúp giãn cơ, giảm khả năng bị căng cơ, chấn thương gặp phải khi tập. Sau khi tập, để tránh co cơ hay đau mỏi nhức bạn nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

2.4, Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp

Khi mới tập, bạn không nên vội vàng tập luyện nặng để đuổi kịp người khác. Tập luyện cần thời gian mới phát huy được hiệu quả. Tập luyện quá mức còn dễ dẫn đến nguy cơ chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Những điều quan trọng khi tập gym giảm cân bao gồm tập hít thở, thực hiện đúng động tác chính xác, đều đặn.

Bạn nên tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên nếu mới tập. Nên tập theo thứ tự ưu tiên của các nhóm cơ. Ví dụ như 3 tháng đầu chỉ nên tập các bài tạo cơ bản luyện cơ ngực, vai và tay. Tiếp theo bạn có thể đến các nhóm cơ lưng, chân và cơ xô. Cuối cùng là các bài tập gym nâng cao cho các nhóm cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận cơ thể.

2.5, Thời gian tập lý tưởng

Thời gian tập gym giảm cân lý tưởng là từ 14-17h. Nếu không bạn có thể tập vào bất cứ thời gian rảnh nào của mình. Tuy nhiên bạn lưu ý nên tránh các khoảng thời gian sáng sớm và tối muộn. Buổi sáng sớm là lúc cơ bắp của bạn dãn nhất. Việc tập gym dễ làm co cơ hay chuột rút. Còn buổi tối muộn nếu tập gym có thể làm bạn khó ngủ do sự ê ẩm sau khi hoạt động mạnh.

2.6, Trang phục khi tập gym

Khi tập gym giảm cân, bạn nên mặc trang phục có độ đàn hồi tốt, nhẹ nhàng, mềm mại. Ví dụ như áo 3 lỗ, quần đùi, áo thun… Bạn cũng nên tránh mặc những loại quần áo bó sát, chất liệu thô cứng (quần jeans chẳng hạn) khi tập gym. Những trang phục này sẽ khiến bạn có vận động thoải mais. Từ đó làm giảm hiệu quả tập gym rõ rệt.

2.7, Dinh dưỡng khi tập thể hình

Trong quá trình tập gym, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 4 giờ. Bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm: đạm (thịt, cá, đậu), tinh bột (cơm, mỳ, các loại khoai), vitamin (rau củ quả, trái cây). Bạn cũng có thể uống thêm sữa để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.

Để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất khi tập gym, bạn không nên sử dụng ạn các chất có cồn, thuốc lá, chất kích thích. Những thứ này ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả mà bạn khổ luyện tạo thành.